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如何改善您獲得的優質睡眠量?

蘇·貝德福德(營養療法理學碩士)

睡個好覺不僅對心理健康很重要,而且對於我們的身體細胞,皮膚(因為它可以修復皮膚細胞),身體減壓,產生的毒素清除和改善情緒的再生也很重要。

這是一個複雜的心理和生理恢復過程,涉及通過大腦和肌肉活動的不同狀態進行的過渡。 近年來,人們對充足睡眠的價值有了越來越高的認識,這與成年前的健康以及生活的任何其他方面都息息相關。

工作夜班被證明可導致某些女性月經不調,睡眠中斷已影響排卵。 即使您的工作不包括夜班,今天的生活方式也很忙-進食或工作太晚,太少運動,飲酒,壓力和血糖水平波動也會導致失眠。

研究表明,肥胖與每晚睡眠時間少於五個小時的人有關,這可能對生育能力產生負面影響。 健康的睡眠習慣和生育能力之間的主要聯繫之一在於晝夜節律對激素產生的影響。

我們的身體依靠睡眠來補充其電池,處理我們的潛意識和意識記憶,並且睡眠還負責某些激素的分泌。 睡眠過多或不足都會對我們的內分泌系統產生負面影響,而內分泌系統負責產生激素。

需要消耗哪些重要的營養物質和食物來幫助您睡個好覺?

有一些關鍵營養物質有助於使您睡個好覺,其中包括維生素C,鎂和維生素B5。 這些營養物質有助於養活耗盡的腎上腺,有助於恢復睡眠。

  • 每天嘗試在飲食中加入大量富含鎂的食物,例如:豌豆和豆類,腰果,鱷梨,杏仁,杏乾,香蕉等-缺乏鎂有時會導致失眠。
  • 富含維生素C的食物包括柑橘類水果,番石榴,西蘭花,辣椒,羽衣甘藍,漿果,櫻桃和南瓜。
  • 富含維生素B5(泛酸)的食物還可以幫助您睡個好覺-良好的來源是雞蛋,堅果,新鮮水果,全麥和新鮮的魚。
  • 土耳其的飽和脂肪含量低,並提供大量的B族維生素,蛋白質,鋅和硒,因此營養豐富。 它還含有色氨酸,色氨酸是人體無法製造的氨基酸,但它是XNUMX-羥色胺(稱為快樂化學物質)(人體中一種重要的化學物質和神經遞質)的天然前體。 XNUMX-羥色胺用於在神經細胞之間傳遞信息,它被認為在收縮平滑肌方面很活躍,除其他外,它還有助於幸福感和幸福感。 作為褪黑激素的前體,它有助於調節人體的睡眠-覺醒週期和體內時鐘。 藜麥,雞蛋,鳳尾魚,火腿,牛肉和混合種子也是很好的來源。
  • 一項研究表明,睡前喝一杯酸櫻桃汁有助於產生褪黑激素並有助於睡眠。

如何改善您獲得的優質睡眠量?

以下是一些可以幫助您獲得更多收益的策略:

至少在睡前一個小時關閉手機設備和計算機,這可能會損害褪黑激素的分泌,從而影響睡眠時間。

盡量保持正常的就寢時間,也要在周末。 理想的睡眠時間是晚上10點至早上7點之間。 睡眠過多也可能是一個問題。

確保您的房間盡可能黑暗,不要太冷或太熱。

睡前一個小時,洗一個溫水澡(含一些您喜歡的鹽或油)和一個溫熱的牛奶飲料(或與您同等的牛奶)。

睡覺前避免咖啡因,酒精或大餐。

睡前盡量放鬆。

每天在戶外度過一些時間可以幫助改善睡眠

頭部到 試管嬰兒 用於一些美麗的睡眠輔助產品,包括 鎂睡眠噴霧 鎂浴片或 薰衣草眼枕。 

為什麼不嘗試這些睡眠輔助食譜呢?

新鮮櫻桃冰沙

成份

10盎司去核甜櫻桃

少數冰

10盎司普通無脂酸奶

2盎司蜂蜜

方法:

將它們全部放入攪拌機中直至光滑,然後再加入新鮮的薄荷調味即可!

櫻桃,野生稻和藜麥沙拉

 配料(分成4份)–第二天為午餐節省一些!

  • 6盎司野生稻
  • 4盎司藜麥
  • 1湯匙特級初榨橄欖油
  • 1湯匙水果醋,例如覆盆子或石榴
  • 1/4茶匙現磨胡椒粉
  • 12盎司減半的去核甜櫻桃
  • 2根芹菜切成丁
  • 6盎司切成丁的煙熏切達干酪或其他煙熏奶酪
  • 4盎司切碎的山核桃,烤

 選項

  1. 將大鍋水燒開。 加入野米煮30分鐘。 加入藜麥,煮至大米和藜麥變嫩,再過約15分鐘。 排幹並用冷水沖洗,直到感覺涼爽為止; 排水良好。
  2. 同時,在一個大碗裡攪拌油,醋和胡椒粉。 加入米飯和藜麥,櫻桃,芹菜,奶酪和山核桃並混合在一起。 在室溫或冷狀態下食用。 享受!

一些有趣的讀物:

Goldstein CA,史密斯YR。 睡眠,晝夜節律和生育能力。 當前的睡眠醫學報告。 2016; 2(4):206-217。 doi:10.1007 / s40675-016-0057-9

Kloss JD,Perlis ML,Zamzow JA,Culnan EJ和Gracia CR。 婦女的睡眠,睡眠障礙和生育能力。 Sleep Med Rev.2015; 22:78-87。 doi:10.1016 / j.smrv.2014.10.005

Medic G,Wille M和Hemels ME。 睡眠破壞對短期和長期健康的影響。 Nat Sci睡眠。 2017; 9:151-161。 doi:10.2147 / NSS.S134864

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